Stress abbauen: Was hilft gegen Stress?

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Der Stress und die Stresshormone

Sind wir gestresst, deutet das auf ein „Zuviel“ hin. Zu viel Druck, zu viele Anforderungen, zu viel Verantwortung, zu viel Herausforderung: Negativer Stress fühlt sich nicht gut an. Er überfordert und erschöpft. Im Körper werden Stresshormone gebildet, die uns auf die Bewältigung der Ausnahmesituation vorbereiten sollen: Unter anderem geht der Atem flacher, das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, die Muskulatur spannt sich an und die Konzentration ist auf die Aufgabe fokussiert.

Kurzfristig ist das eine hilfreiche Reaktion. Bleibt Stress dauerhaft bestehen, besteht auch die Produktion der Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol fort. Der Körper gerät aus der Balance. Psychische und körperliche Erkrankungen drohen. Doch wie lassen sich Stresshormone reduzieren und Stress abbauen?

Stress abbauen durch neue Prioritäten

Häufig sind es neben Verpflichtungen und Verantwortungen Ansprüche an uns selbst, die einen Großteil des Stresses verursachen. Dann kann es für den Stressabbau helfen, sich hinzusetzen und die größten Stressfaktoren zu notieren und zu überlegen: Wo kann ich was anpassen? Lassen sich zeitlich bessere Strukturen planen? Wo kann ich auch mal „Nein“ sagen? Für Ihre Anpassungen kann möglicherweise das Pareto-Prinzip zur Stressbewältigung helfen, benannt nach Vilfredo Pareto (1848–1923).

Bekannt ist das Pareto-Prinzip auch als 80-20-Regel. Sie stellt die Beziehung zwischen Aufwand und Ergebnis dar und besagt, dass sich 80 Prozent Aufgaben mit der richtigen Priorisierung mit einem Einsatz von nur 20 Prozent erledigen beziehungsweise lösen lassen. Das heißt: Wo können Sie Aufwand reduzieren, aber trotzdem das gewünschte Ergebnis erreichen?

• Reicht es, wenn Sie nur 2-mal am Tag E-Mails beantworten, statt durchgehend erreichbar zu sein?
• Bringt ein Online-Meeting pro Woche mit den Kollegen möglicherweise genau so viel wie der tägliche Jourfix?
• Wo lassen sich Arbeitsprozesse vereinfachen?
• Ist es möglicherweise entlastender, wenn Sie nur einmal in der Woche einen großen Einkauf machen statt mehrmals in der Woche in den Supermarkt zu müssen?
• Gibt es möglicherweise Menschen, die Sie in Ihrer Freizeit weniger treffen möchten und die gewonnene Zeit für andere Dinge nutzen möchten?
• Laden Sie sich vielleicht Verantwortung auf, wo es nicht sein müsste und wo Sie Pflichten loslassen können?
• Wo können Sie „auch mal Fünfe grade sein“ lassen und müssen keine 100 Prozent geben?
• Wo können Sie sich Raum für Spontaneität geben, ohne schon vorab alles terminieren zu müssen (beispielsweise am Wochenende)?

Schauen Sie, wo Sie Zeit und Energie sparen und sich entlasten können, aber trotzdem alles Wichtige erledigen. Nutzen Sie neu gewonnene Freiräume als Ruhe- und Regenerationszeiten, die Sie mit Aktivitäten füllen, die Ihnen Kraft geben und Ihre Akkus aufladen. So tanken Sie neue Energie und bauen Stress ab.

Stress abbauen durch Bewegung

Bewegung gilt als wichtiges Element zur Stressbewältigung und zum Abbau von Stresshormonen. Warum das so ist, lässt sich leicht erklären: Früher, wenn Gefahr drohte, reagierte der Körper mit Angriff oder Flucht. Bei beiden Varianten hatte der Mensch die Möglichkeit, das Energieplus einzusetzen und die Stresshormone in der anschließenden Erholungsphase abzubauen. Der Mensch kam zur Ruhe. Im heutigen Alltag bleibt die Ableitung der Stressreaktion meist aus. Statt Stress abzubauen, befindet sich der Körper weiterhin auf einem hohen Erregungsniveau. Wer sich über einen Anruf von Chef ärgert und weiterhin am Schreibtisch sitzt oder wer nach einem stressigen Tag aufs Sofa fällt: Die angestaute Energie bleibt vorhanden und die Stresshormone zirkulieren länger im Blut. Daher der Tipp: Werden Sie körperlich aktiv - Bewegung kann Stress abbauen.

Stressabbau: Der Körper will aktiv sein

Auch, wenn es nur ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause ist oder wenn Sie die Treppe statt den Aufzug nutzen: Das wirkt sich positiv auf den Stressabbau aus. Fahren Sie nach Feierabend mit dem Rad nach Hause, haben Sie Ihre alltägliche Sport-Session ganz nebenbei eingebaut und können die Gedanken an die Arbeit leichter loslassen. Wählen Sie sportliche Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten. Möchten Sie mit anderen Menschen zusammen aktiv sein, können Sie sich zudem austauschen und Ihre Gedanken teilen. Sich einfach mal alles von der Seele zu reden, hilft ebenfalls Stress abzubauen.

Zugleich stärken Sie mit Sport Ihr Herz-Kreislauf-System, verbessern die Sauerstoffversorgung Ihres Körpers, balancieren die Blutzuckerwerte aus und unterstützen ein gesundes Körpergewicht. Ergänzen Sie können Sie die sportlichen Aktivitäten mit Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Progressiver Muskelentspannung nach Jacobson. Entspannungstechniken unterstützen den Stressabbau und fördern die Entspannung. Lassen Sie sich beim Erlernen von Entspannungstechniken von professioneller Seite begleiten.

Stress abbauen durch Ich-Zeiten

Ich-Zeiten sind nicht nur gut, um Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen. Ich-Zeiten sind wertvolle Zeiträume, die es Ihnen ermöglichen, aus dem Hamsterrad auszusteigen und in sich hineinzuhören: Wie geht es mir? Wo bin ich am stärksten belastet? Welche Ideen und Wünsche möchte ich gerne umsetzen und wie kann mir dies gelingen? Wo finde ich Inspirationen? Welche Situationen möchte ich so nicht mehr weiter begleiten? Ich-Zeiten geben Ihnen die Möglichkeit, die Gedanken kommen zu lassen – und mit ihnen zu erspüren, wo Sie etwas ändern möchten. Zugleich braucht jede Veränderung Kraft, Mut und einen Weg, wie sie gelingen kann. Diese Ideen können Sie „schmieden“, wenn Sie Zeiten für sich haben.

Zugleich wirkt sich Ich-Zeit positiv im Umgang mit Ihrem Umfeld aus. Wer ausreichend Zeit für sich hat, reagiert bei Belastung oft gelassener oder findet schneller Lösungen.

Wann Stress positiv sein kann – und wann er negativ wird

Das Empfinden von Stress hat viel mit dem eigenen Mindset, also den eigenen Gedanken und Einstellungen zu tun. Eine stressige Situation wird dann als positiv erlebt, wenn

• man die Ursache des Stresses nachvollziehen kann.
• man sich dem Stress gewachsen fühlt.
• man positive Gedanken mit der stressigen Situation verbindet.
• man die stressige Situation als sinnvoll erlebt.
• man Freude bei der Tätigkeit empfindet.

Negativ wird Stress dann, wenn Gefühle der Überforderung im Alltag zunehmen und man immer stärker das Gefühl von Kontrollverlust und Druck erlebt und spürt, dass man der Situation nicht mehr gewachsen ist. Wachsen Verantwortung und Anforderungen zunehmend über den Kopf und fühlen wir uns häufig überfordert, lassen Konzentration, Freude, Motivation, Energie und Lösungsorientiertheit nach. Schlafstörungen, Verspannungskopfschmerzen, Rückenschmerzen und Verdauungsprobleme gehören meist zu den ersten körperlichen Stresssymptomen. Wer die psychischen und körperlichen Warnzeichen nicht erkennt und Stress abbaut, riskiert einen Burnout bis hin zu einer Erschöpfungsdepression sowie weitere körperliche Erkrankungen.

Stress abbauen durch Entspannungsmethoden

Entspannungsmethoden rücken immer mehr in den Fokus. Sie können bei der Stressbewältigung helfen und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress (Stressresilienz) zu stärken. Häufig praktizierte Methoden sind:

• Meditation: Innehalten mit geistiger Besinnung auf das Hier und Jetzt, also den aktuellen Moment. Konzentration auf den Atem.
• Yoga: Umfasst Körperübungen (Asanas) und Meditationsphasen sowie bestimmte Atemtechniken.
• Autogenes Training: Kern der Methode ist die Besinnung auf die Eigenschwere und ‑wärme der Glieder sowie auf den Eigenrhythmus von Puls und Atem.
• Progressive Muskelentspannung (nach Jacobson): Entspannung mit Hilfe von An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen.
• Tai Chi: Verbindet langsame, fließende Körperbewegungen und Atemübungen.

Entspannungstechniken in der Gesundheitsvorsorge

Entspannungsverfahren haben sich in der Gesundheitsvorsorge, in der Schmerztherapie sowie bei der Therapie vieler anderer körperlicher und seelischer Störungen bei vielen Menschen als unterstützend erwiesen. Während achtsamkeitsbasierte Verfahren wie Meditationen ihren Schwerpunkt auf einem nicht wertenden Wahrnehmen körperlicher, geistiger und emotionaler Vorgänge haben, liegt der Fokus bei systematischen Entspannungsverfahren wie Autogenem Training oder Progressiver Muskelentspannung mehr auf der Wahrnehmung von körperlicher Entspannung. 

Entspannungsverfahren können nicht nur beim Stressabbau helfen. Sie können es auch leichter machen, die eigene Situation zu reflektieren und Zugriff auf eigene Gedanken und Gefühle zu erlangen. Ein entspannter Blick auf sich selbst und das Umfeld erleichtert es, äußere und innere Stressverstärker zu erkennen und ihnen entgegenzuwirken.

Dem Stress entspannt entgegenblicken

Was hilft gegen Stress? Eine weitere Möglichkeit, entspannter mit Stress umzugehen, ist, den eigenen Blick auf Stress zu verändern. Leicht als Stress abzubauen, ist es, sich gar nicht erst in einer stressigen Situation zu verlieren. Hierbei kommt es vor allem darauf an, sich nicht als Opfer von Stress wahrzunehmen, sondern als Gestalter der eigenen Lebenssituation. Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, den Umgang mit Stress zu erleichtern und Ihre Gestaltungsmöglichkeiten in stressigen Situationen zu verbessern.

Stress abbauen mit einem anderen Mindset:

• Lassen Sie sich von Stress (auch nicht vom Stress anderer) überfahren. Versuchen Sie, eine gewisse Distanz zu wahren. Dies ist wichtig, um entscheidungsfähig und gelassen zu bleiben.
• Lassen Sie Ihren Perfektionismus los. Oft ist Stress die Folge von Leistungsansprüchen an sich selbst. Meist sind 80 Prozent Leistung ausreichend.
• Akzeptieren Sie Ihre Grenzen. Sind Sie müde und erschöpft, gönnen Sie sich Ruhe. Kommen Sie allein nicht weiter, nehmen Sie Hilfe an und tauschen Sie sich aus. Lernen Sie, „Nein“ zu sagen.
• Sehen Sie Probleme als Herausforderungen an. Sagen Sie sich statt „Ich bin gestresst“ besser „Ich bin angeregt“. Es gibt Studien, die zeigen, dass diese kleiner Änderung der Gedanken einen besseren Umgang mit Herausforderungen möglich machen kann.
• Rennen Sie nicht von einer Aufgabe zur nächsten. Halten Sie inne und wertschätzen Sie bereits vollbrachte Leistungen. Seien Sie stolz auf sich.
• Setzen Sie Prioritäten. Nicht alles ist gleich wichtig. Konzentrieren Sie sich auf das Wesentliche. So geht Energie nicht unnötig verloren und Sie können Ihr Stresslevel senken.
  
• Lassen Sie feste Strukturen auch mal los und lassen Sie Raum für Spontaneität. So können Sie flexibler reagieren – was entspannter macht. Und in der Entspannung können Sie leichter Stress abbauen.
  
• Fragen Sie sich in Situationen, die nicht veränderbar sind: „Was kann ich aus dieser Situation lernen?“, „Welchen Sinn hat diese Situation?“, „Worauf sollte ich mich jetzt besonders fokussieren?“.

Quellen:

Stress entsteht im Kopf. Online-Information der Vereine für unabhängige Gesundheitsberatung (UGB).

Stress. Online-Information des Berufsverbands Deutscher Internisten (BDI).

Entspannungs- und achtsamkeitsbasierte Verfahren. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Entspannungsverfahren (DG-E e. V.).

Die biologische Antwort des Körpers auf Stress. Online-Information des Krebsinformationsdienstes (KID) am Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ).

Entspannungsmethoden bei Rückenschmerzen. Online-Information des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG).

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